コラーゲンの正しい摂取方法とは?食べ物からとるのはベストじゃない

不足しているコラーゲンを、しっかり体の中に取り入れたい・・どうすればいいの?

コラーゲンはやみくもに食べ物から摂取しても、思うような効果が期待できません。

量をたくさん食べよう、と思っている方も多いかもしれませんが大事なのは「コラーゲンの形」なのです。

どういったポイントを抑えればよいのか、紹介していきたいと思います。

1.コラーゲンは「ペプチド」にして摂取すること

コラーゲンはそのままの形では、体に吸収されません。コラーゲンを細かくした「ペプチド」の形で吸収されます。

以下は、コラーゲンを分解した時の図になります。私たちが普段食べている食べ物は「コラーゲン」か「ゼラチン」の形でとることがほとんどなのです。

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食べ物からコラーゲンやゼラチンを摂取しても、胃で消化されるとペプチドになります。ただし、胃で消化されて小腸で吸収される効率は、あまりよくありません。

食べ物ですと摂取量が少ないため、よりたくさんの量を胃に送り込まなければなりません。コラーゲンの分解は胃に負担になるので、消化しきれなかったコラーゲンはそのまま便となって流れてしまうのです。

はじめからコラーゲンペプチドという形で吸収することで、消化吸収にかかる負担が少なくなりスムーズに摂取できます。

2.コラーゲンペプチドの摂取量は?

コラーゲンペプチドを摂取する量は、明確には決まっていません。五大栄養素ですと、摂取量の基準値が厚生労働省から発表されますが、それ以外は明確な摂取量が規定されていません。

(五大栄養素=炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)

ただし「目安」になる摂取量は1日5~10グラムです。mgに換算すると5000mgから10000mgになります。この数字は、人間を使ったテストの結果、プラスの効果が認められた量になります。

わたしたちが普段とる食事では、ゼラチンはとることができても「コラーゲンペプチド」をとるのは難しいのです。ごくわずかの量にしか、コラーゲンは含まれていないからです。

また、食べ物から摂取する際には脂肪分にも注意が必要です。鶏皮や牛筋などコラーゲンを多く含む食材は脂肪分もたっぷりですので、太りやすい方は注意した方がよいでしょう。

コラーゲンペプチドを効率的にとるのであれば、食べ物よりもサプリメントです。体に必要な成分を抽出、濃縮した機能食品をサプリメントといいます。

サプリというと「薬」を連想しやすいですが、ご飯やお肉といった「食品」の仲間なのです。普段の食事からとると消化吸収が悪いコラーゲンペプチドを、しっかりおぎなう「サポート役」なのです。

効果を実感するまでの期間ですが、コラーゲンの代謝サイクルは1か月から数か月かかります。その間に、毎日コツコツと細胞を活性化するように働きかけ続けることが大事なのです。

コラーゲンドリンクという選択肢もありますが、カロリーが多いのと血糖値があがりやすくなるので脂肪をため込みやすい体質になるリスクがあります。コスパもサプリより悪く、あまりお勧めはできません・・。

3.コラーゲンペプチドの選び方

コラーゲンペプチドは「粉末やタブレット、ドリンク」などいろいろなタイプのサプリメントがあります。ドラッグストアに行けばいろいろなメーカーから、いろいろなタイプのものが並んでいます。

製法も豚由来だったり魚由来だったり。コラーゲン以外の成分も、気になるところではあります。

一番大事なことは、どんな「製法」で作られたものかということ。

どの動物からなのか、成分や価格はどうなのかよりも、「どう作られているのか」を第一に考えるべきなのです。

豚由来だからよい、魚由来だから吸収率が高いなど特徴がありますが、サプリとしての製法によって吸収率が決まるので原料に良い悪いはありません。

よい製法かどうかを見極めるには、信頼できるメーカーなのかどうかという点が重要です。大手だから良い、小さいから悪いというものではありません。

むしろ小さいメーカーだからこそ、大量生産ではなくこだわりの製法で栄養分をしっかりとれるというのもあります。

そのメーカーが、どういった製法をしているのか?品質管理や生産はどうなっているのか?特に「原料の素材をいかす生産方法をしているか」が大事な判断ポイントです。

サプリメントは「食品」で、食品では補いきれないものをサポートするのが原則です。そのためには、できるだけ人工的なものではなく、実際の食べ物に限りなく近い加工方法をしているかがとても大事です。

極端な話、栄養分は化学薬品や人工的な添加物でいくらでも作れてしまう時代です。そうではなく、生の素材から抽出したエキスをどれだけ使っているかを注意したいものです。

サプリには「合成」ものと「天然」ものがあります。生の素材から抽出した「天然」ものの方が、体への吸収率が高いことは実験からも明らかになっています。

4.その他疑問

一度にとる?分けてとるべき?

摂取する回数ですが、1日の目安量を一度にとるのがいいのか、それとも分けてとるべきか?が気になるかもしれません。サプリなら飲む分量を朝昼夜に分ければいいだけの話です。

コラーゲンペプチドは、分けてとっても一度にとっても効果は変わりません。

薬なら明確に食前食後の記載がありますが副作用のことを考慮したものです。サプリは健康食品ですので決まったものはありません。いかに毎日継続するかの方が、よほど大事なことなのです。

摂りすぎはよくない?

コラーゲンペプチドはタンパク質ですので、摂りすぎて悪影響がおこることはありません。

お肉や魚もタンパク質ですが、お肉を食べすぎたら問題なのかというのと同じレベルの話です。中毒作用や特有の副作用が起こることはありません。

ただ、タンパク質は消化に時間がかかるので、もともと胃腸が弱い方は消化不良でお腹を下す可能性はあります。

コラーゲンにビタミンCは必須?

コラーゲンを作るには、ビタミンCが必要です。ただし、必ずしも一緒にとる必要はありません。コラーゲンを作る時に、体の中にビタミンCが足りていればよいのです。

普段の食事で野菜や果物を摂取できていれば、わざわざ一緒にとる必要はありません。もし仮に、普段からビタミンCが不足しているなと感じるのであればさビタミンCのサプリを併用するのも一つでしょう。